拉扎尔的练腿计划，打造猛男腿

拉扎尔是无数健身者的偶像，作为健身模特是非常成功的一位。

Lazar Angelov，1984年出生于保加利亚索菲亚，他是健身教练、男模和健美运动员，身高183cm，体重为88kg。自2006以来一直参加不同的比赛，从没有失败。至少赢得铜牌。

在他个人健美生涯之前有着10年的职业篮球经验，他经常带领他的球队赢得各种比赛，而他是主要的得分点。

16岁时加入保加利亚国家青年队。18岁参军1年半，在军营发掘了他以后热爱的职业——健美，从此健美成为他生活的一部分！

给不知道拉扎尔的老铁介绍了之后，再来温习下腿部肌群。

在了解腿部肌群之前，你可以摸摸自己的大腿肌肉，再去摸摸小腿肌肉。腿分为大腿和小腿两个部分，当然今天主要谈谈大肌群。

一、大腿

大腿包括一块骨——股骨。大腿前面是股四头肌，大腿后面是腘绳肌。

1.1 股四头肌

股四头肌由四个头组成即股直肌、股中肌、股外（侧）肌和股内（侧）肌组成，肌腱构成人体最大的籽骨-髌骨和髌骨韧带。股四头肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（关节）屈髋（关节），并维持人体直立姿势。

起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前侧，股外肌起自股骨粗线外侧唇，股内肌起自股骨粗线内侧唇。

止点：四个头形成一条肌腱，环绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。

1.2 腘绳肌

腘绳肌包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌起于坐骨结节，股二头肌短头起于股骨粗线。股二头肌长头和短头止于胫骨外面与腓骨，半腱肌止于胫骨内侧面，半膜肌止于胫骨内侧髁。股二头肌长头、半腱肌和半膜肌收缩动作是髋伸展和膝屈曲，股二头肌短头收缩动作是膝屈曲。

二、小腿

小腿包括两块骨，即胫骨和腓骨。腿的下部包括10种不同的肌肉。小腿主要包括两种不同的肌肉，即腓肠肌和比目鱼肌。

2.1 腓肠肌

腓肠肌俗称小腿肚子，以两个头分别起自股骨的内、外上髁。

2.2 比目鱼肌

比目鱼肌在腓肠肌的深面，起于胫、腓骨上端的后面。

腓肠肌与比目鱼肌共3个头，故又称小腿三头肌。小腿三头肌可以使足跖屈（上提足跟）；在站立时，固定踝关节，防止身体前倾。

下面是一份拉扎尔的练腿动作，老铁们可以试试：

杠铃深蹲

每组12次，做四组

器械仰卧蹬腿

每组12次，做四组

坐姿腿屈伸

每组12次，做四组

俯卧腿屈伸

每组12次，做四组

站姿器械提踵

每组12次，做四组

站姿哑铃单腿提踵

每组12次，做四组

坐姿杠铃杆提踵

每组12次，做四组