国防在线体能进阶系列｜屈腿硬拉详解

来源：国防在线客户端 作者：于泽汉、刘泽宇

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也都涉及臀部肌群。传统意义上的硬拉就是指屈腿硬拉，本次我们将主要对屈腿硬拉的整个过程进行详细的讲解与说明。

屈腿硬拉的每一次动作，都需要将杠铃放至最低点（地面），然后重新拉起，如果感觉地面太低，可以用多余的杠铃片将杠铃垫起。腿部硬拉这个动作，其实从我们站立时，还没有开始握杠铃的时候就已经开始准备了。一般来说，屈腿硬拉可以被分为五个阶段：站立、握杠、预拉、拉起和锁定。下面我们就按照这五个阶段进行详解。

在硬拉训练之前，热身必须做足。从自身训练经验来讲，一般训练之前先进行慢跑5-10分钟+10个自重深蹲+10秒高抬腿跑的准备活动。

一、站立

1. 站距

站距大约两拳宽，即比肩要窄一些，也可以等宽。过宽就需要更长的握距，需要蹲更低，拉起杠铃的难度就更大。过窄又会导致重心不稳，既容易受伤，训练效果又不佳。

2. 杠铃离脚的距离

杠铃需要在脚的正中心的上方，用手去量的话，一般来说杠铃离小腿胫骨是半拳的距离。

3. 脚尖朝向

过度外翻

过度内翻

正确姿势

脚尖可以朝前，也可以略微外八，不同的人身体状况不同，总的原则是要蹲的自然，蹲的舒服。过度内翻和过度外翻均是错误动作。

二、握杠

确定好站立姿势后，弯腰握住杠铃，注意这个时候不要急着用力。握距应当比大腿宽一些，一般来说，手臂离大腿约一根大拇指长度。

握杠时，可以让膝盖与手肘相互接触或接近。同时，膝盖略微向外推开。

三、预拉

在本阶段，要做的动作是握住杠后，拉紧身体。

拉紧身体前

拉紧身体后

很多刚接触硬拉的人，在握住杠铃之后，弯腰就想握住杠铃直接站起来。这样是不对的，为什么呢？我们的身体就像是橡皮筋，橡皮筋在绷紧之前，是无法发挥作用的。我们需要在握杠后，拉起杠铃前的这段时间内，锁定我们的肘关节、肩关节、肩胛骨和整个核心，保证身体的稳定。同时，在之前腰腹训练中我们提到过，身体是一整个动力链。硬拉时，需要让我们的上肢、躯干和下肢形成一个整体，下肢一开始发力，力量马上就可以通过躯干传导至手臂。最重要的，很多有闪腰经历的人应该有感触，弯着腰去提重物，腰会很难受，这就是未绷紧下背部的原因。

拉紧身体分为三个步骤，拉紧手臂、挺直背部（甚至可以反弓）、绷紧腿部。这样就能够完成从足底到骨盆、到脊柱、到手臂都是绷紧状态。简单来说，当我们握住杠铃后，同时进行吸气、伸展胸椎、手臂向后拉向外旋转、降低臀位这四个动作。

四、拉起过程

1. 保证杠铃贴小腿上拉

若杠铃在拉起时未贴小腿，则会出现杠铃绕着身体走的情况，杠铃在拉起过程中离身体更远，使得身体更难发力，腰部也承担更大的作用力，导致弯腰。就算绷的够紧，次数多了也会感觉腰酸背痛。

错误示范：杠铃未贴小腿，绕着膝盖走

在硬拉时杠铃贴小腿会有些疼痛，但为了腰椎的安全，这是值得的，而且也不是非要用力碾着小腿。同时，如果硬拉时碰到膝盖，这是正常的，说明做对了动作。

杠铃贴小腿上拉

2. 拉过膝盖后加速上拉

一般把硬拉在拉起过程中分为两个过程：过膝前和过膝后。

错误示范：过膝后硬拉速度过慢

在过膝前硬拉速度不用太快，但过膝后需要加速上拉。尽量快，不要拖沓。

过膝盖后加速度上拉

3. 拉到最高点时用髋部用力去顶杠铃，忌过度，自然站立即可。

错误示范：过度伸髋

五、锁定过程

锁定时，应该让肩胛骨在髋关节的后方，伸膝伸髋正常站立。

六、屈腿硬拉常见错误

1. 膝盖内扣。

2. 最终动作锁定不足。

一个硬拉的锁定应当是完全伸膝伸髋的状态，平时站立状态如何，硬拉锁定时就应当如何。

3. 硬拉时不时看镜子。

在硬拉的时候扭头看身侧的镜子来矫正动作，这是一个非常危险的行为。这会使得脊柱脱离中立位，很容易受伤。

4. 杠铃未贴小腿。

5. 放杠铃后靠反弹力拉第二次。

6. 用力收紧肩胛骨。

许多训练者以为硬拉需要收紧肩胛骨，但其实并不需要，肩胛骨保持在中立位就可以了。收也不一定收的动，就算真的收紧了还会起反作用。

7. 先伸展膝关节，再伸展髋关节。

当我们先伸展膝关节后，身体会前倾，如果负荷较大，这种力方式就容易导致弯腰，而弯腰又容易导致伤病。

8. 过度伸髋。

9. 在杠铃过膝后，将杠铃蹭腿拉起。

硬拉属于一种多关节复合动作，可以调动全身几乎所有的肌肉，是训练中的黄金动作。

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